高考前的膳食安排

 
   每年一次的高考迫在眉睫，考生们均已进入紧张的备考阶段。与此同时，他们的脑力劳动强度加大，机体消耗热量增多。有些考生往往会出现暂时性低血糖、神经衰弱、失眠，复习效率下降等症状。而这些症状大多与每天摄入的饮食结构有很大关系。如何安排好考生的一日三餐，大致可以从以下几方面加以注意：
    一、 补充适量优质蛋白质
    膳食中有充足的蛋白质，因为大脑细胞的组织代谢需要蛋白质的不断供给，增加食物中蛋白质的含量就能增强大脑皮层的动能，以维持大脑的各种活动状态，因此适量的蛋白质对考生来说非常重要。优质蛋白质的主要食物来源是：肉类、鱼类、蛋类、奶类、豆类。这些优质蛋白不仅可给机体提供丰富的高价值营养，也提供了卵磷脂，而卵磷脂是构成神经组织和脑代谢的重要物质并有增强大脑记忆的作用。
    二、 注意补充维生素
    考生处于精神高度紧张时，机体内水溶性维生素的消耗会明显上升，出现一系列紊乱，可表现出食欲减退、便秘、烦躁，思想不集中等症状。所以应补充水溶性维生素类食物。水溶性维生素在体内仅有少量贮存，易通过尿液排出体外，因此必须每天从饮食中补充，那么下面介绍水溶性维生素类食物。
    1．维生素B1：又名”硫胺素”主要功能是维持碳水化合物的正常代谢。维生素B1作为碳水化合物氧化过程中的辅酶起作用的。
主要食物来源有粗粮、豆类、瘦猪肉、肝、肾、心。
    2．维生素B2：也叫核黄素，是人体内许多重要辅酶的组成成份，这些辅酶是生物氧化过程中不可缺少的重要物质，在碳水化合物、脂肪和蛋白质三大营养素的能量代谢中起着非常重要的作用．
如果维生素B2长期摄入不足，会出现眼睛、口腔、皮肤粘膜等部位的炎症。严重缺乏时，会干扰铁的吸收和脑功能，出现缺铁性的贫血和精神性格改变。维生素B2缺乏，通常还伴有其他B族维生素缺乏的表现，口腔溃疡与B2关． 维生素B2主要集中于肝、肾、乳、蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等少数食品中，绿叶蔬菜略高于其他蔬菜，干豆类、花生含量微低。
    3．维生素B6：食物有猪肉、牛肉、鸡肉、牛肝、鸡肝、鱼、蟹、蛋、奶、粗米、葵花籽、核桃、棒子仁、黄豆、胡萝卜、扁豆、柿椒、菠菜、土豆、葡萄干、香蕉、桔子。
    4．维生素B12：来源于动物性食品牛肝、牛肾、猪心、青鱼、牡蛎、虾、火腿、鸡肉、鸡蛋、牛肉。
    5．维生素C：新鲜蔬菜、水果中维生素C 含量较高，野菜、野果中含量常高于蔬果、柿椒、苦瓜、菜花、芥蓝以及酸枣、红果、沙田柚含量也很丰富，以上食物可作为加餐来给考生食用，对活跃大脑细胞有益处。
    三、 注意安排清淡平衡膳食
    每日膳食应做到营养丰富，食物多样，荤素搭配，不甜不咸，清淡可口。值得提醒的是，对于学生的早餐一定要记着吃，这样会避免在11点左右出现低血糖症状。制做膳食时应选用新鲜蔬菜、新鲜食物，并应经常调整烹制方法，可用卤、烩、蒸、焖、炖、烧等。
    四、 出现疲劳时怎么办？
    1． 喝热茶。茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌。从而达到抗疲劳的目的。

2． 高蛋白。当人体热量消耗过大，会使人感到疲劳，故应多吃含蛋白质量高的食物。如牛奶、鸡蛋、豆腐、猪肉、牛肉、鱼类等。
    3． 碱性食物。疲劳是由于人体内环境偏酸而引起，多食富含碱性的食物即可达到消除疲劳的效果。碱性食物主要来源于：大豆、豆腐、土豆、萝卜、胡萝卜、菠菜、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶等。 吃水果时间应饭前1小时。因水果属生食，吃生食后再进熟食，体内就不会产生白细胞增多等反应。
    4． 酸奶—酸奶是在牛奶原料中加入适量活性乳酸发酵而制成的凝乳产品，正是这些活性乳酸菌使酸奶具有其它乳制品难以比美的优点，它不仅完整的保存牛奶中的蛋白质、钙、维生素等营养素，更易被人体所吸收。因此，每天早、晚餐后给考生加酸奶，不仅能补充营养，更能清醒大脑作用。
    5． 海带—能促使体内放射性毒物排出，接受放射治疗及从事与之相关工作者，可补充豆类、奶、蛋等，并多吃大量海带。

6． 如何调整饮食：
一日饮食应包括主食400—600克，瘦肉类50—100克，鸡蛋1—2个，大豆及其制品适量。牛奶250—500ml，蔬菜和水果500—750克，油25—50克。
主副食搭配要适宜，荤素要兼顾。不应一餐仅食稀饭、泡饭、干饭、馒头等淀粉类食品，而应多吃以肉蛋为主的高蛋白膳食。要多吃季节性蔬菜，如胡萝卜、萝卜、大白菜、土豆；另外要吃一些含钙高的食物，如牛奶、虾皮、酸奶、排骨、豆腐、豆浆等，有利长高。
    五、 充足睡眠
充足的睡眠对考生来说十分重要，大多考生由于夜以继日的备考功课，人体生物钟发生紊乱，大脑得不到充足的休息，以致影响思维能力、记忆能力、消化系统功能、情绪等。因此，除了对膳食营养的加强外，还应有充足休息，这样才会使全身心的健康状况得到稳定的发挥。
    1． 饮食与睡眠关系大，晚餐不能过饱和太少。
    2． 临睡饮茶喝咖啡，大脑兴奋睡不着。
    3． 长期服用安眠药，加重失眠真苦恼。
    4． 一杯牛奶加上糖，入睡深沉又香甜。
    5． 小米粥是个宝，治疗失眠不可少。
    学生高考饮食必备
    在高考期间，学生们复习任务繁重，大脑处在高度紧张状态，身体能量消耗多，食欲往往不佳，再加上生活规律被打乱，身体抗病能力降低，很容易生病。因此，安排好这个阶段的饮食营养，对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状态极为重要。
补脑总动员 补脑是件头等大事。专家说，补脑并不能临考前“抱佛脚”，合理调整膳食，多吃蔬菜和清淡的食物就够了。而且在考前，不要吃太多含糖的东西，否则只会适得其反。
    考前饮食注意事项：
    高考考前饮食五忌二宜
    五忌：
    1、考前食谱忌大变。
    2、饮食最忌减主食。
    3、吃鸡忌吃皮。
    4、咖啡会导致尿频，高考切忌。
    5、零食忌选坚果类。
    二宜：
    1、每天宜吃2个水果。
    2、厌食宜用“羊吃草”法。
    考前饮食“三需”：
    1、需多喝水
    2、需多吃果蔬
    3、需少食多餐
    “高考菜谱”三大误区：
    误区一：大鱼大肉伺候
    误区二：食谱大变脸
    误区三：补品最营养
    过来人经验：关键时刻不能心软
小贴士
1、考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力，这样可增加热量，有助于提高学生注意力、记忆力和加强兴奋度。
2、考完一场试后，喝些盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动。
3、吃饭最好“少食多餐”，以清淡为主，不要吃得太饱，否则会使脑供血不足，容易造成疲劳。
4、饭后半小时应该吃些水果，以补充钾和钠

    高考期间，一日三餐吃啥好
    再过几天就要高考了。昨日省妇幼保健院保健部主任杨勤主任医师，为高考学生开出考前营养食谱。
    杨勤说，高考前及考试期间，家长首先要保证考生饮食清洁、卫生，不吃易腐烂的食物，同时，注意合理搭配，保证多种营养素的供给，即以谷类、豆类为主，多吃水果、蔬菜和薯类食物，适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。
    早餐要吃好。早餐应包括以下几类食物??谷类：馒头、包子、玉米粥、营养麦片、馄饨等；动物性食物：火腿肉、牛肉、鸡蛋；奶制品：鲜牛奶或酸奶；新鲜蔬菜水果：黄瓜、西红柿、苹果等。
    午餐要吃饱。午餐应有充足的热量和各种营养素，建议考生多吃肉类，如牛肉、鱼类、鸡蛋等能量较高的食品，配上清炒的新鲜蔬菜，同时，一定要吃主食。
    晚餐要吃少。晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量。晚餐要清淡，少量，以谷类食物、豆类食物、稀饭和蔬菜水果为主。
    杨勤建议，家长在餐桌上尽量避免谈及学习，以免考生因心理负担过重而降低食欲。菜肴应清淡，少油腻，不能太甜、太咸或刺激性太强；胃口不好时，家长可为考生准备少量的酸、辣食物。
    不管早餐、晚餐，家长应注意膳食花样多变，多准备些新鲜开胃、清热功能的酸性饮品。
    七种食物有助于增强记忆力
    湖北省妇幼保健院有关专家昨日提醒，考前适当补充以下七种食物，能为考生增加能量，提高他们的记忆力。
    卷心菜：富含维生素B，预防大脑疲劳。
    豆制品：含有蛋黄素和丰富的蛋白质。
    牛奶：富含蛋白质和钙质，可提供大脑所需的各种氨基酸。
    鲜鱼：富含蛋白质和钙质，特别是含有不饱和脂肪酸，可分解胆固醇。
    蛋黄：蛋黄中含有蛋黄素等脑细胞所必需的营养物质。
    木耳：含有蛋白质、脂肪、多糖类、维生素等多种营养成分，为补脑佳品。
    杏：含有丰富的维生素A、C，可有效地改善血液循环，保证脑供血充足。